Đôi nét về tập luyện chạy bộ
Nguyên tắc tập luyện
Cơ chế chung của việc tập luyện là đưa cơ thể đạt đến một trạng thái mệt mỏi nhất định, từ đó thúc ép cơ thể phải điều chỉnh, tối ưu hóa các hoạt động trao đổi chất, cũng như sự vận hành của các cơ bắp. Khi các sự điều chỉnh tối ưu này được ghi nhớ thì sức khỏe sẽ được tăng cường và bền vững.
Ngoài ra việc tập luyện trong điều kiện cơ thể mệt mỏi còn giúp rèn luyện ý chí tinh thần. Đây là yêu cầu then chốt đối với người tập luyện các bộ môn sức bền.
Nguyên tắc vừa sức
Nguyên tắc này giống như tất cả các môn thể thao khác, việc tập luyện chạy bộ cần bắt đầu từ thấp đến cao, luyện tập tăng dần, từ tốc độ chậm, quãng đường ngắn đến quãng đường xa hơn và tốc độ nhanh hơn. Thậm chí với người chưa từng hoạt động thể thao hoặc có cân nặng quá lớn chỉ nên bắt đầu từ việc đi bộ hoặc kết hợp vừa chạy vừa đi bộ.
Nguyên tắc duy trì
Việc tập luyện cần diễn ra thường xuyên, nếu không cơ thể sẽ nhanh chóng trở về trạng thái ban đầu, dẫn đến không đạt hiệu quả mong muốn.
Nguyên tắc tăng tiến
Đơn giản là muốn tiến bộ bạn phải tăng thêm cường độ tập luyện. Một khi cơ thể đã quen với một mức vận động rồi thì tập luyện thêm ở mức đó cũng chỉ đem lại tác dụng duy trì mà thôi. Tuy nhiên, kết hợp với nguyên tắc vừa sức, người tập không thể tăng khối lượng quá gấp rút. Người tập được khuyên là chỉ nên tăng tổng số quãng đường chạy (mileage) mỗi tuần thêm 10%. Ví dụ tuần trước chạy được tổng cộng 20km thì tuần sau chỉ nên tăng thêm 2km mà thôi. Đừng cho rằng con số này quá thấp, chỉ sau 16 lần tăng liên tục người chạy đã có thể đạt đến 90km/tuần, mileage tiêu chuẩn để chuẩn bị cho 1 giải marathon.
Nguyên tắc tập luyện ưa khí (80-20)
Tập luyện ưa khí là tập luyện ở mức cường độ vừa phải, đây là mức vận động mà năng lượng được sinh ra trong các quá trình sử dụng oxy. Tập luyện ở mức này giúp tăng cường khả năng hấp thụ oxy và duy trì khả năng đó trong thời gian dài. Ngược lại, việc tập luyên kỵ khí ở cường độ cao, các quá trình sản sinh năng lượng hầu hết không sử dụng oxy (hệ quả của việc hệ hô hấp không cung cấp được đủ lượng oxy cần thiết để tham gia quá trình này). Phụ phẩm của hô hấp kị khí là acid lactic, gây ra mỏi cơ. Các nghiên cứu cho thấy các quá trình ưa khí sử dụng nguồn năng lượng chính từ chất béo, đây là nguồn năng lượng dồi dào hơn nhiều so với glycogen mà hô hấp kị khí sử dụng. Tóm lại các hoạt động thể thao sức bền dựa phần lớn vào hô hấp ưa khí nên cần tối ưu hóa hoạt động này. Trong tuần, 80% thời gian chạy nên là chạy chậm, ở mức có thể trò chuyện thoải mái.
Nguyên tắc tập luyện chéo (cross-training)
Do đặc thù chạy bộ phần lớn thời gian chỉ tập luyện đôi chân, nhưng hoạt động chạy lại là sự phối hợp của toàn bộ thân thể, cần dành thời gian để tập luyện bổ sung các nhóm cơ khác như hông, vai, tay…
Dáng chạy căn bản
-
Độ dài bước chân (stride length) phù hợp. Khi tiếp đất, vị trí bàn chân tiếp xúc với mặt đất không được nằm ở phía trước trọng tâm cơ thể. Điều này sẽ tạo ra phản lực lớn cho đầu gối và đẩy người ngược lại với hướng chạy, vừa dễ chấn thương vừa tốn nhiều sức. Vị trí tiếp đất có thể là mũi chân, lòng bàn chân hay gót chân nhưng nhất thiết không được vượt quá trọng tâm cơ thể trên mặt đất.
-
Tần số bước (Cadence) tối ưu là 180 bước/phút. Việc bước ít hơn có thể dẫn đến bước chân quá dài. Bước nhiều hơn có thể gây mỏi và thời gian tiếp xúc với mặt đất nhiều có thể dẫn đến chấn thương.
-
Thân trên giữ thẳng ổn định, không lắc người. Để làm được việc này cần có phần cơ trung tâm (core) vững chãi nhờ các bài cross-training.
-
Tay đánh thoải mái không gò bó nhưng không đánh tay vượt quá trục giữa người. Tức là tay trái không vung sang đến tận phần ngực phải và ngược lại.
-
Đầu giữ thẳng, không cúi gập cổ. Một mẹo nhỏ để kiếm tra dáng chạy là khi chạy mắt không nhìn thấy mũi chân, việc này giúp đảm bảo là bạn đang nhìn thẳng và chân không bước quá dài.
Các bài tập cơ bản
Phần này giới thiệu về mục đich của các bài tập một cách sơ lược.
Long run
Đây là bài tập quan trọng nhất, mục tiêu của chạy bộ là kéo dài quãng đường long run. Long run thường được sắp xếp vào cuối tuần để dư dả thời gian. Nếu đang chuẩn bị cho một giải chạy, nên sắp xếp long run vào thời điểm trong ngày gần với thời điểm cuộc đua diễn ra. Pace long run thường thấp. Người tập có thể nghỉ một chút sau mỗi 45 phút đến 1 tiếng chạy liên tục. Cần bổ sung nước đầy đủ.
Quãng đường chạy long run cũng tuân theo nguyên tắc 10% (không tăng quá 10% sau mỗi tuần)
Recover
Đây là bài xen kẽ giữa các bài tập nặng, ví dụ sau bài long run. Mục đich là để chân được thư giãn và phục hồi lại dáng chạy
Interval
Bài tập chạy rất nhanh đoạn ngắn, lặp lại nhiều lần, xen giữa là các khoảng nghỉ. Bài tập giúp tăng tốc độ và sự phối hợp nhịp nhàng của các cơ. Với tốc độ cao thì bắt buộc hệ thống vận động phải phối hợp chuẩn xác mới thực hiện được.
Tempo
Tốc độ khá cao trong thời gian tương đối dài. Mục đích là để tăng khả năng chịu đựng lactic của cơ thể.
Fartlek
Bài tập xem kẽ các tốc độ khác nhau một cách ngẫu hứng, cho vui là chính.
Thông thường trong bài long run người tập chú ý vào mục tiêu quãng đường, pace có thể chậm hơn chút ít so với mục tiêu. Còn trong các bài khác, nên cố gắng bám sát pace đã cam kết.
Crosss train
Các bài tập về nhóm cơ khác để bổ trợ cho việc chạy. Các bài thường gặp là:
-
Glute bridge Các bài này bổ trợ cho phần hông
-
Plank Tập luyện các nhóm cơ trung tâm
-
Squat
-
Calf rise Tăng lực chân, giúp tiếp đất ổn định tránh chấn thương
-
YTW exercise, Push up: cần tập tay vai để có thể đánh tay được hàng tiếng đồng hồ.
Drill
Các bài tập giúp tăng cường sự linh hoạt và phối hợp vận động, sửa dáng chạy cho đúng. Các bài này tập cùng với các bài tập chạy, sau khi warm up chuẩn bị bước vào bài chính.
-
Chạy bước nhỏ, nâng cao đùi, gót chạm mông
-
A skip Lăng chân, bật nhảy, tiếp đất
-
Carioca quick step Bước nhanh theo phương ngang